L’arthrose touche de nombreuses personnes, surtout après 40 ans. Douleurs, raideur, perte de mobilité… Beaucoup pensent que le sport n’est plus accessible. Pourtant, bouger reste l’un des meilleurs moyens de préserver la santé de ses articulations. Chez Medical Fitness à Pessac/Canéjan, nous accompagnons chaque semaine des personnes atteintes d’arthrose pour leur permettre de reprendre une activité physique adaptée en toute sécurité, grâce à notre approche unique : coaching sportif, encadrement par un kinésithérapeute et suivi personnalisé.
1. Retrouver de la mobilité articulaire
Quand l’arthrose s’installe, la mobilité articulaire diminue, les mouvements deviennent plus difficiles et la raideur s’installe. Bouger chaque jour, même doucement, aide à entretenir la souplesse et à limiter l’enraidissement.
Exercice phare : le Cobra
Cet exercice d’extension du dos est simple à réaliser et très utilisé dans notre pratique chez Medical Fitness. Il permet de mobiliser la colonne vertébrale, d’ouvrir la cage thoracique et de soulager certaines douleurs de dos.
Comment faire ? Allonge-toi sur le ventre, mains sous les épaules, pousse doucement sur les bras pour relever le buste, sans forcer sur le bas du dos.
Fréquence : 10 à 15 répétitions chaque jour.
2. Renforcer les muscles autour de l’articulation douloureuse
Des muscles plus forts autour de l’articulation protègent le cartilage, stabilisent le mouvement et réduisent les contraintes sur l’articulation. Renforcer ces muscles permet de diminuer les douleurs liées à l’arthrose et d’améliorer la qualité de vie.
Voici un exemple de trois exercices progressifs pour renforcer les jambes et soulager l’arthrose du genou :
1) Squat chaise
Comment faire ? Place une chaise derrière toi, écarte les pieds à la largeur du bassin. Fléchis les genoux pour venir t’asseoir doucement sur la chaise, puis relève-toi en poussant dans les talons.
Pourquoi c’est utile ? Ce mouvement renforce les quadriceps et les fessiers, essentiels pour stabiliser le genou.
Astuce : Commence sans charge, puis augmente la difficulté en ralentissant la descente ou en gardant les bras tendus devant toi.
2) Montée de marche
Comment faire ? Monte sur une marche ou une petite marche d’escalier, un pied après l’autre, puis redescends doucement.
Pourquoi c’est utile ? Cet exercice fait travailler la force et l’équilibre, tout en sollicitant les muscles autour du genou.
Astuce : Utilise une rampe ou un mur pour t’équilibrer si besoin, et augmente la hauteur de la marche progressivement.
3) Fente avant
Comment faire ? Debout, fais un pas en avant avec un pied et fléchis les deux genoux pour descendre doucement, puis pousse sur la jambe avant pour revenir à la position initiale.
Pourquoi c’est utile ? Les fentes renforcent à la fois les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers, tout en améliorant la stabilité articulaire.
Astuce : Commence avec de petites amplitudes, puis augmente progressivement selon ta tolérance.
3. Adapter son hygiène de vie pour soulager les articulations
La perte de poids, même modérée, peut avoir un impact considérable sur les douleurs articulaires.
Chaque kilo perdu équivaut à 4 à 12 kg de pression en moins sur chaque articulation selon l’activité pratiquée.
Par exemple, perdre 5 kg, c’est jusqu’à 60 kg de pression en moins sur chaque genou à chaque pas ! Cela peut suffire à ressentir une nette diminution de la douleur.
Quelques conseils complémentaires :
Bouger plus au quotidien : marche, vélo doux, renforcement
Limiter la position assise prolongée
Adopter une alimentation équilibrée
Bien s’hydrater
4. Un accompagnement vraiment personnalisé grâce à nos bilans complets
Chez Medical Fitness, la personnalisation est au cœur de notre approche. Avant toute reprise d’activité, nous réalisons systématiquement :
Un Bilan Coaching-Kiné (analyse de la mobilité, force, douleurs, antécédents, objectifs)
Un Bilan Cardio (sécurité cardiovasculaire, adaptation de l’intensité)
Un Bilan Ostéo (réalisé par un ostéopathe au sein du centre)
Ces bilans, réalisés pour chaque nouveau client, nous permettent de bâtir un programme 100 % adapté à ta situation, à tes pathologies et à tes attentes.
Conclusion
L’arthrose ne doit pas t’empêcher de bouger et de te sentir bien. Avec un accompagnement professionnel, des exercices adaptés et des bilans complets, il est possible de retrouver mobilité, force et plaisir de bouger à tout âge.
Envie d’un programme sur-mesure pour reprendre le sport malgré l’arthrose ?
Réserve ton Bilan Coaching-Kiné OFFERT à Pessac/Canéjan
06 95 27 23 37
3 avenue de Marsaou 33610 Canéjan
